Dyt. İpek Ağaca Özger

Tükettiğimiz birçok yiyecek ve içeceğin içine sonradan eklenen şeker (serbest şeker) insan sağlığını olumsuz etkileyerek beraberinde obezite, diyabet gibi kronik hastalıkların oluşma riskini arttırabilmektedir. Yetişkinlerde yapılan çalışmalar şeker tüketimindeki düşüşün vücut ağırlığındaki düşüşle bağlantılı olduğunu ileri sürmektedir. Şekerin artan tüketimi ise vücut ağırlığında benzer bir artışla ilişkilendirilmiştir. Çocuklarda yapılan çalışmalar ise, şeker tüketim düzeyi ile diş çürükleri arasında pozitif bir ilişkinin bulunduğunu ileri sürmektedir.

Dünya Sağlık Örgütü yapılan tüm çalışmaları dikkate alarak, yetişkin ve çocuklar için şeker tüketiminin günlük toplam enerji alımının %10’un altına düşürülmesini önerir. Gün içerisinde üzerine çıkmamamız gereken şeker miktarı 25 gr yani diğer bir ifade ile 6 tatlı kaşığı kadardır. Bu sınır 1 dilim kek ile bile fazlasıyla aşılabilmektedir. Şekerin yapısı incelendiğinde herhangi bir besin öğesi içermediği; sadece kalori yapısında olduğu görülmektedir. Hiçbir besleyiciliği bulunmayan şekeri hayatımızdan mümkün olduğunca uzaklaştırmak sağlığımız için en doğru hareket olur.

Tatlandırıcılar, şeker yerine geçen, yiyecek ve içeceklere tatlı lezzet katan, düşük kalorili veya kalorisiz ürünlerdir. Son zamanlarda yapılan çalışmalar, şekerli yiyecek ve içeceklerin yerine tatlandırıcı ile hazırlanmış yiyecekler tercih edildiğinde kalori alımının azalabileceğini ve diş çürüklerinde azalma sağlayabileceğini göstermiştir. 

Peki tatlandırıcıları kimler kullanmalı?

• Tükettiği yiyecek içeceklerde tatlı tat arayıp, şeker kullanmak istemeyenler tatlandırıcı ile aradıkları lezzeti verebilirler.
• Kilosunu korumak isteyenler, kilo vermek isteyenler, tatlandırıcı ile hazırlanmış yiyecekleri daha düşük kalori içerdiği için tercih edebilirler.
• Diyabetli bireyler, tatlandırıcıları şeker alımından kaçınmak için kullanabilirler.

Bu soruyu birkaç klinik çalışma verisinden örnek ile yanıtlayabilirim. 4-11 yaş arasındaki 641 çocuğun katıldığı 18 aylık bir çalışmada, tatlandırıcı içeren içecek (250 ml)tüketenlerin, şeker içeren içecek tüketenlere göre daha az kilo aldığı ve daha az yağ kazandığı gözlenmiştir. 15 randomize kontrollü klinik çalışmaya ait derlemede, şekerli içecekleri tatlandırıcı ile hazırlanmış versiyonlarıyla değiştirmekle ortalama 0,8 kg kilo verildiği gözlenmiştir.

Bununla birlikte, başka kontrollü çalışmalarda da tatlandırıcıların vücut ağırlığı üzerindeki etkileri incelenmiştir. Elde edilen veriler, yapay tatlandırıcıların kilo alımına neden olmadığını ve hatta kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Zayıflama diyetleri planlanırken kişinin ihtiyacı olan enerji alımı yaşına, boyuna, cinsiyetine, metabolik özelliklerine göre hesaplanır ve bu değer üzerinden bir beslenme programı planlanır. Diyet programında, günlük kalori alımını azaltmak için fazla enerji alımı mümkün olduğunca engellenmeye çalışılır. Gün içerisinde alınacak enerjinin karbonhidrat, protein ve yağlardan alınması planlanır. Tüketilen besinler, besin değeri yüksek, liften zengin, glisemik indeksi (besinin kan şekerini yükseltme hızı) düşük; serbest şekerden fakir ve kompleks karbonhidrat ağırlıklı olmalıdır. Düşük kalorili tarifler hazırlamak için tatlandırıcılar tercih edilebilir.

Diyette alınan şeker, karbonhidrat alımının bir kaynağı olduğundan kan şekeri seviyelerini yükseltmektedir. Tatlandırıcı kullanımının, tip 2 diyabet hastalarının karbonhidrat alımını azaltmak için doğru bir yaklaşım olduğu düşünülmektedir. Aynı zamanda kan şekeri seviyesinin daha iyi düzenlenebileceği ve vücut ağırlığının azalabileceği de bilinmektedir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi, Amerikan Kalp Birliği, Amerikan Diyabet Birliği ve ABD Gıda ve İlaç İdaresi (FDA); düşük kalorili tatlandırıcıların diyabetli bireylerin kan şekeri seviyesini yükseltmediklerini, şekere güvenli bir alternatif sunabileceğini ve tüketim için güvenli olduklarını belirtmektedir. Diyabetli bireyler beslenmelerinde tatlandırıcı kullanabilirler.

Sıklıkla yiyecek ve içecek ambalajlarında karşımıza çıkan sukraloz, stevia ve aspartam hakkında kısaca bilgi vermek isterim.

• Aspartam: Aspartam, proteinlerin yapı taşı olan iki amino asitten elde edilir. Düşük kalorisinin yanında, tüm tatlandırıcılar içinde günlük kullanım miktarı en yüksek olan tatlandırıcıdır. (40mg/kg/gün)

• Stevia: Kökeni Güney Amerika olan stevia bitkisininden üretilen, kalorisiz ve doğal tat sunan bir tatlandırıcıdır. Kan şekeri seviyesini yükseltmediği için diyabetli bireylerin kullanımına uygundur. Aynı zamanda bitkisel kökenli olan bu tatlandırıcı, vejetaryenlerin kullanımına da uygundur.

• Sukraloz: Şekerden elde edilen bir tatlandırıcıdır, bu nedenle şekere yakın tadı vardır. Sukralozun kalorisi sıfıra yakındır. Vücut tarafından karbonhidrat olarak kabul edilmez, bu nedenle kan şekeri seviyeleri üzerinde etkisi yoktur. Yüksek sıcaklıkta tatlılığını kaybetmediği için pişirdiğiniz tariflerinizde de kullanabilirsiniz.

Tüm tatlandırıcılar ruhsat almadan önce düzenleyici otoriteler tarafından kapsamlı güvenlik değerlendirmesinden geçirilmektedir. Her bir tatlandırıcının, risk almadan tüketebileceğimiz günlük en yüksek miktarı da bu aşamada otoritelerce belirlenmektedir. Kılavuzlara baktığımızda, her bir tatlandırıcı için ayrı ayrı belirlenmiş kabul edilebilir günlük alım miktarlarının oldukça yüksek olduğunu görüyoruz. 

Agave şurubu, akça ağaç şurubu, keçiboynuzu şurubu en bilinen şeker tadı veren örneklerdendir. Agave şurubu, Amerika Birleşik Devletleri’nin güneyinde ve Güney Amerika’da yetişen aynı adlı bitkiden elde edilir. Fruktoz içeriği yüksektir (%85-90), bu nedenle aşırı fruktoz tüketimi ile ilgili risklerin agave şurubu için de söz konusu olduğu unutulmamalıdır. Bal ve pekmez çok eski geleneksel tatlandırıcılardır ve besleyici özellikleri vardır. Kalori değerleri 2,5-3,1 kkal/g arasındadır. Bal ve pekmez, karbonhidrat, organik asitler, mineraller ve kısmen vitaminler bakımından zengin gıdalardır. Bu besinlerin içeriğindeki şeker oranının yüksek olduğu tüketilirken dikkate alınmalıdır.

Tatlı krizlerinde tüketilebilecek en masum besin meyvelerdir.  Taze meyve dilimlerinin üzerine tarçın veya kakao ekleyerek tatlı krizlerine iyi gelebilecek masum atıştırmalıklar hazırlayabilirsiniz. Örneğin; kakaoya bulanmış muz dilimleri çikolata isteğine çok iyi gelir; tarçın serpilmiş armut veya elma dilimleri de nefis birer ara öğün olabilir. Kuru meyveler de tatlı ihtiyacını çok iyi giderir. Sütlü bir filtre kahve ile tüketeceğiniz kuru incir veya kuru hurma iyi birer tatlı seçeneğidir. Ayrıca kuru hurma, kakao ve çeşitli kuruyemişlerle hazırlayabileceğiniz sağlıklı tatlılar da kalori içeriği düşük, basit şeker içermeyen, sağlıklı tatlı alternatifleri olabilir. Tatlandırıcı kullanarak hazırlanabilen kek, kurabiye, pasta gibi kalori içeriği düşük tatlılar da masum alternatiflerdir.

Öncelikle güne bir bardak oda sıcaklığında su içerek başlayın. Yapılan çalışmalarda sabah uyanır uyanmaz içilen suyun metabolizmayı hızlandırdığı, ayrıca suyun iştah kontrolünde etkili olduğu bilinmektedir.

Sağlıklı kilo kaybı için karbonhidrat, protein ve yağdan dengeli bir şekilde almalısınız. Gün içerisinde alınması gereken besin çeşitleri ve ihtiyaç duyulan kalori kişiden kişiye değişir. Bu nedenle, diyet programı diyetisyen tarafından kişiye özel planlanmalıdır.

Ara öğün yapmadığınızda bir sonraki öğünde fazla miktarda besin tüketme eğiliminiz oluyorsa mutlaka ara öğün yapmanızı öneririm. 3-4 saatten fazla aç kalmamalısınız. Gün içerisinde yapılan öğün sayısı kişinin ihtiyacına göre değişir.

Lif içeriği yüksek besinleri (sebzeler, kuru baklagiller, tam tahılları) sofranızdan eksik etmeyin. Öğünlerin yanında mutlaka salata tüketin. Salata tüketimi iştah kontrolü üzerinde etkilidir.

Doğru planlanmış bir zayıflama diyetinde yasak olmamalıdır. Önemli olan dengeyi sağlayabilmek. Kendinizi kısıtlamak yerine miktar ve sıklık kontrolü yapmak en doğrusu. Bunların dışında fiziksel aktivitenizi mutlaka artırın.

Vejetaryenlik, temelde et ürünlerini yememe ilkesine dayanır. Veganlık ise et dışındaki diğer hayvansal gıdaların da tüketilmediği vejetaryenliğin çok daha katı ve kapsamlı versiyonudur. İki beslenme türü de kişinin kendi tercihidir. Vejetaryen veya vegan diyet programı planlarken; kişinin ihtiyaçlarına, yaşam tarzına dikkat ediyorum.  Kişi hayvansal kaynaklı besin tüketmiyorsa, bu besinlerin yerine günlük protein ihtiyacını karşılayabileceği bitkisel protein kaynaklı besinler kullanıyorum. Böylece dengeli ve sağlıklı bir program oluşturabiliyorum.

Ketojenik diyet, son yıllarda oldukça popüler. Ketojenik diyette, karbonhidrat içeriği düşük, protein içeriği orta, yağ içeriği ise oldukça yüksektir. Diyetin temel amacı; düşük karbonhidrat alımı ile vücudun ketozise geçirilmesi ve vücut depolarında yer alan yağların yakılmaya başlamasının sağlanmasıdır. Ketojenik diyetin çok uzun süre uygulanmasını önermiyorum ama diyetisyen gözetiminde kısa süreli uygulanmasının zayıflamaya olumlu etkilerinin olduğunu düşünüyorum ve deneyimliyorum.

Intermittent fasting (aralıklı oruç) diyeti; beslenme ve açlık dönemleri arasında geçiş yapılan bir beslenme modelidir. Yapılan çalışmalarda intermittent fasting (aralıklı oruç) diyeti uygulayan kişilerin kilo verdiği, aralıklı beslenmenin insülin duyarlılığını ve glukoz toleransını arttırabildiği bulunmuştur. Diyetisyen gözetiminde uygun kişilere, uygun sürede uygulanırsa sağlıklı be kalıcı kilo kaybına destek olabilir; ama uzun süre uygulanması da sağlık açısından risk oluşturabilir.

Beslenme kişiye özgüdür. Ketojenik diyet, intermittent fasting gibi diyetler, kişinin yaşam tarzı, varsa hastalık durumu, beslenme düzeni dikkate alınarak, detaylı değerlendirme sonrası gerek görülürse uygulanabilir diyetlerdir. Bu tarz diyetlerin gebelerde, emziren annelerde, çok zayıf kişilerde, çocuklarda, ergenlerde, operasyon sonrası iyileşme sürecinde olan kişilerde kullanılması önerilmemektedir.